Wandelen kan ervoor zorgen dat je flink gaat zweten, zeker bij warm weer of intensieve inspanning. Voldoende drinken is daarom belangrijk. Maar kan je ook te veel water drinken? Door het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen en elektrolyten. Elektrolyten is een verzamelnaam voor verschillende zouten, zoals natrium, kalium, magnesium en calcium. Hebben we als wandelaar extra zout nodig? Wij zoeken het voor je uit!
Het allerbelangrijkste bij een wandeling in tropische temperaturen: voldoende drinken.
Hier alvast een aantal tips:
- Net voor de start van de wandeltocht drink je best al minstens 1/4e liter water. Zo ben je voldoende gehydrateerd voor de start.
- Maak er een gewoonte van om elke 5 km (of bij iedere controlepost) voldoende water te drinken.
- Bij extreme hitte is het aangeraden om halfweg de controlepost al even halt te houden, best in de schaduw, voor een flinke slok water.
- Na de wandeling kan een lekker drankje zeker smaken, maar vergeet niet om je vochtbalans na de inspanning terug op peil te brengen met water.
Zorg er wel voor dat je niet te veel drinkt. Als je veel zweet verlies je ook mineralen en elektrolyten. Deze worden gebruikt voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Om te voorkomen dat je een natriumtekort oploopt en uitdroogt dien je je vochtbalans én elektrolyten aan te vullen. Alleen water drinken is dan niet genoeg. Sterker nog: door veel water te drinken stijgt de urineproductie, waarmee je ook nog eens natrium verliest.
Wanneer moet je dan je elektrolyten aanvullen?
Elektrolyten krijg je via een gezonde voeding binnen via allerlei producten (zoals bv bladgroenten, bananen, noten en zuivelproducten). Als je een wandeling maakt tot twee uur duurtijd, dan heb je eigenlijk geen extra zout nodig. Maar bij bepaalde omstandigheden, zoals een heel warme dag of bij een lange wandeling kun je veel transpireren. Per liter zweet verlies je naar schatting tussen de 1 en 4,7 gram natrium. Om te voorkomen dat je een natriumtekort oploopt en uitdroogt dien je zowel je vochtbalans als je elektrolyten aan te vullen. Om je vochtbalans te herstellen drink je best voldoende water, maar dit volstaat niet. Om je elektrolyten aan te vullen zijn er meerdere opties:
- Sportdrank: hypotone sportdrank is een dorstlesser snel door het lichaam opgenomen wordt. De aanwezigheid van elektrolyten in de sportdrank (natrium, kalium, magnesium, calcium,..) stimuleren de vochtabsorptie en gaat de urineproductie tegen.
- Snacks (bv een banaan, wat snoepgroentes, een pretzel)
Hoeveel zout moet je dan best innemen als je veel hebt getranspireerd tijdens een wandeling?
Hier is geen standaardantwoord op, aangezien dit heel persoonlijk is. De eenvoudigste manier om dit te berekenen is om voor wandeling én na je wandeling op de weegschaal te gaan staan en het verschil te berekenen. Is het verschil groter dan 2,3 kilo? Dan neem je best voor elke kilogram daarboven 2,9 gram zout in. Dit is echter een inschatting, dus kijk vooral hoe je je voelt tijdens een warme wandeling en luister naar je lichaam.
Sportdranken: wat kies ik? 
Bronvermelding
- Wielervoeding.nl. (z.d.). Vergelijking: isotone vs. hypertone vs. hypotone sportdrank. https://www.wielervoeding.nl/artikel/630_vergelijking-isotone-vs-hypertone-vs-hypotone-sportdrank.html
- Foto’s: Canva. (z.d.). https://www.canva.com/
