Misschien ken je dat gevoel wel. Je stapt uit bed nadat je de vorige dag een lange wandeltocht hebt gemaakt en je benen zijn pijnlijk, stijf en stram. Je hebt spierpijn. Wat kun je dan het beste doen? En misschien nog belangrijker: hoe voorkom je spierpijn?
De collega’s van wandel.nl helpen je op de goede weg.
De oorzaak van spierpijn
Spierpijn na afloop van een wandeltocht ontstaat door hele kleine scheurtjes in je spiervezels, die tijdens het wandelen zijn ontstaan. Na twee dagen is de spierpijn vaak het hevigst, omdat je dan een lichte ontstekingsreactie in je spieren krijgt. Die scheurtjes in je spieren zijn absoluut niets ernstigs. Sterker nog: ze herstellen snel en je spieren worden zelfs groter en sterker dan voordat je aan je tocht begon. Dit proces heet met een mooi woord ‘supercompensatie’. Hierdoor kun je de volgende keer langer en intensiever lopen voordat je spierpijn krijgt.
Wat moet je doen bij spierpijn?
Spierpijn gaat vanzelf weer over, maar je kunt er wel voor zorgen dat je spieren sneller herstellen van je inspanning.
- Neem voldoende rust
Neem zeker bij hevige spierpijn een paar dagen rust, maar blijf wel in beweging. Ga in plaats van wandelen bijvoorbeeld fietsen of zwemmen. Zeker bij hevige spierpijn loop je sneller kans op blessures, dus doe het rustig aan.
- Neem voldoende eiwitten.
Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van je spieren, dus zorg ervoor dat je hier na een lange wandeltocht voldoende van binnenkrijgt. We denken daarbij aan plantaardige eiwitbronnen zoals brood, granen, peulvruchten en noten of dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, melk(producten), kaas en eieren..
- Rekken en massage?
Over rekoefeningen bij spierpijn zijn de meningen verdeeld. Critici beweren dat de spieren door te rekken juist verder kapot kunnen gaan, terwijl voorstanders van mening zijn dat je spieren door ze te rekken beter herstellen. Het doen van rekoefeningen kan ontspannend zijn. Belangrijk is in ieder geval dat het rekken absoluut geen pijn mag doen. Rek je spieren slechts licht en niet te lang. Een (sport)massage kan ontspannend werken en je herstel bevorderen.
Hoe kun je spierpijn voorkomen?
Spierpijn is niet helemaal te voorkomen, maar je kunt wel de kans op spierpijn verkleinen.
- Bouw langzaam op
Spierpijn ontstaat door overbelasting. Begin je met wandelen, bouw dan de afstand langzaam op. Ook na een blessure of vakantie is het belangrijk om weer rustig te beginnen om overbelasting te voorkomen.
- Start niet te snel.
Een goede opwarming zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren. Loop de eerste tien minuten van je wandeling in een rustig tempo.
- Wandel uit
Ook een cooling-down is belangrijk, zeker als je in een hoog tempo hebt gewandeld. Loop de laatste tien minuten rustig uit voordat je stopt. Hierdoor worden de afvalstoffen in je spieren beter afgevoerd.
- Zorg voor een goede wandeltechniek.
Met een goede wandeltechniek worden je spieren minder belast dan met een slechte techniek. Hierdoor is de kans op spierpijn kleiner.
Bron: wandel.nl
