Soepel stappen: de beste opwarming voor je wandeling
Dynamisch opwarmen voor een soepele wandeling
Wandelen lijkt misschien een eenvoudige activiteit, maar een juiste voorbereiding helpt om de ervaring comfortabeler te maken en blessures te voorkomen. Een goede opwarming kan je hierbij helpen. In dit artikel kom je te weten wat een korte opwarming voor jou kan opleveren. En we geven je enkele eenvoudige oefeningen die je voor elke wandeling kan uitvoeren.
Op welke manier en de tijd die je opwarmt hangt af van het type wandeling die je van plan bent om af te leggen. Ga je bijvoorbeeld een wandeling door heuvelachtig terrein maken, dan mag de opwarming zeker tien minuten duren. Bij een rustige of vlakke wandeling kan de opwarming korter zijn. Na de opwarming kun je het wandeltempo langzaam verhogen. Nog interessanter wordt het als je enkele mobiliteitsoefeningen toevoegt aan de opwarming.
Voordelen van een dynamische opwarming en mobiliteitsoefeningen
Nog interessanter wordt het als je enkele mobiliteitsoefeningen toevoegt aan de opwarming. Deze bieden tal van voordelen.
- De oefeningen helpen voor een verbeterde flexibiliteit en bewegingsbereik.
- Je bloedsomloop wordt gestimuleerd, zodat je spieren de nodige zuurstof en energie krijgen voor je start.
- Je risico op blessures vermindert door het verhogen van de flexibiliteit van je spieren.
- Deze oefeningen helpen je neuromusculaire verbindingen te versterken, waardoor je coördinatie en balans verbeteren.
Dynamische oefeningen voor je start
De volgende oefeningen zorgen voor een goede opwarming. Deze oefeningen kan je zowel binnen doen (bijvoorbeeld: als het buiten koud of regenachtig is) of buiten net voor de wandeling of tijdens de eerste kilometer van je wandeling.
1.Op de tenen lopen
Deze oefening versterkt je kuitspieren.
- Sta rechtop en je duwt je zo hoog mogelijk op je tenen
- Neem kleine stappen vooruit en blijf gedurende 20” op je tenen lopen
- Korte rust of enkele normale stappen en herhaal dan de oefening
Alternatief: Heb je wat meer moeite om je evenwicht te bewaren, dan kan je deze oefening ook op een korte afstand doen terwijl je houvast zoekt tegen een muur of stoel.
2. Op de hielen lopen
Deze oefening versterkt zowel je scheenbeenspieren als de kuitspieren langs de zijkant en achterkant.
- Sta rechtop en je loopt op je hielen waarbij je je tenen naar boven trekt
- Neem kleine stappen vooruit en blijf gedurende 20” op je hielen lopen
- Neem kort rust of enkele normale stappen en herhaal dan de oefening
3. Knie heffen
Ideaal om je heupbuiger te activeren, net als je voorste beenspieren en onderste buikspieren.
- Breng afwisselend 1 knie omhoog, op heuphoogte en zorg hierbij voor een gekruiste coördinatie.
- Doe dit 10x afwisselend met elke knie
- Je kan dit tijdens de eerste kilometer van je wandeling uitvoeren of stilstaand voor de start van de wandeling.
4. Heupcirkels maken
Hiermee verhoogt de mobiliteit van je heupen.
- Sta rechtop en plaats je handen op je heupen.
- Maak grote cirkels met je heupen. Eerste een 10-tal keer in de ene richting en dan 10 keer in de andere richting.
- Voer de beweging rustig uit en probeer je bovenlichaam stil te houden.
- Probeer de cirkels groter te maken, terwijl je bovenlichaam stil blijft.
5. Heupflexie en bilactivatie
Nog een oefening voor je heupbuigers en het activeren van je bilspieren.
- Zoek houvast aan een boom, paal, afsluiting,..
- Je gaat op 1 been staan
- Met het andere been breng je in een zwaaiende beweging je knie richting je borst om daarna je been gestrekt naar achter te zwaaien
- Zorg dat je rug recht blijft als je je been naar achter zwaait. De bilspier wordt hierbij geactiveerd.
6. Staande rugstretch
De mobiliteit van je rug is belangrijk bij het wandelen en in je dagelijkse leven.
- Sta rechtop en zet je handen achter je hoofd
- Draai je bovenlichaam afwisselend naar links en rechts
- Doe dit 10x en draai zover mogelijk zonder te forceren
Deze oefeningen kunnen je helpen om je mobiliteit te behouden en verbeteren. Ze zijn snel en gemakkelijk, dus je kunt ze voor elke wandeling doen. Luister altijd naar je lichaam en stop als je pijn voelt. Geniet van de voordelen van een actieve levensstijl – zonder zorgen!
Starten met wandelen? Laat je begeleiden
Schrijf je in voor gratis online wandelcoaching.
Elke Stap Telt
Bronvermelding:
-
Opplert, J., Babault, N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med48, 299–325 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9
-
Krachttraining voor wandelaars: 10 oefeningen. (z.d.). Wandel. https://www.wandel.nl/wandelgezondheid/krachttraining-voor-wandelaars/
