Tel niet je stappen, maar je wandelminuten

Even naar de bakker, een blokje om wandelen, snel iets ophalen: we bewegen de hele dag door in korte stukjes. Dat is gezond én zo behaal je op het einde van de dag jouw 10.000 stappen. Wil je echter gaan voor de beste strategie voor je hartgezondheid, dan toont een Britse studie aan dat iets langere wandelingen heilzaam zijn. Wie zijn dagelijkse stappen haalt uit één of twee langere wandelingen van minstens 10 tot 15 minuten, loopt een flink lager risico op hartproblemen en vroegtijdig overlijden dan wie dezelfde hoeveelheid stappen zet in korte flarden van amper een paar minuten.

Wat toonde het onderzoek aan?

Onderzoekers volgden bijna 33.560 volwassenen (gemiddeld 62 jaar oud) uit de Britse UK Biobank-studie die niet meer dan 8.000 stappen per dag zetten en bij de start van het onderzoek vrij waren van hart- en vaatziekten of kanker. Ze droegen een activiteitentracker aan hun pols, waardoor de onderzoekers niet alleen zagen hóéveel ze bewogen, maar ook hoe ze dat deden: in korte stukjes of in langere, aaneengesloten wandelingen.

Op basis daarvan werden de deelnemers ingedeeld in vier groepen, naargelang de duur van hun langste wandelbeweging: korter dan 5 minuten, 5 tot 10 minuten, 10 tot 15 minuten, of 15 minuten en langer. Vervolgens werden ze gemiddeld zo’n negen à tien jaar gevolgd.

Duidelijk verschil in risico

Het resultaat was opvallend consistent. Het risico op hart- en vaatziekten na 9,5 jaar bedroeg 13,03% bij wandelingen korter dan 5 minuten, 11,09% bij wandelingen van 5 tot 10 minuten, 7,71% bij wandelingen van 10 tot 15 minuten, en slechts 4,39% bij wandelingen van 15 minuten of langer. Wie dus zijn stappen haalde uit langere, aaneengesloten wandelingen, had een aanzienlijk lager risico dan wie evenveel stappen zette, maar dan verspreid in korte ommetjes.

Waarom maakt de duur zo’n verschil?

De verklaring ligt bij hoe ons lichaam reageert op beweging. Bij een langere wandeling gaat je hartslag geleidelijk omhoog en blijft die een tijdje verhoogd, verwijden je bloedvaten zich en wordt je ademhaling dieper. Die fysiologische reactie zorgt voor een echt trainingseffect op hart en bloedvaten. Bij korte stukjes van een paar minuten komt je lichaam simpelweg niet goed op gang voor je alweer stopt.

Senior onderzoeker professor Emmanuel Stamatakis (University of Sydney) vat het zo samen: “Mensen letten vooral op het totale aantal stappen, maar vergeten dat het patroon van bewegen minstens zo belangrijk is”  Zijn boodschap: “Probeer, waar mogelijk, minstens 10 tot 15 minuten aan één stuk te wandelen.”

Wat betekent dit voor jou?

De onderzoekers benadrukken dat kleine aanpassingen al veel kunnen betekenen. Zet dus, in plaats van meerdere korte ommetjes, bewust wat tijd opzij voor één langere wandeling. Bijvoorbeeld een rondje van een kwartiertje door de buurt, naar het trefpunt of samen met vrienden.

Een belangrijke kanttekening: het gaat om een observationele studie. De onderzoekers keken naar wat mensen deden, maar namen geen andere levensstijlfactoren in beschouwing. Mensen die van nature langer wandelen, kunnen ook in andere opzichten gezonder leven. Daardoor kunnen ze niet met volledige zekerheid stellen dat de langere wandeling zelf de oorzaak is van het lagere risico. Toch bevestigt het onderzoek wat eerdere studies al suggereerden. Hoe je beweegt, telt minstens even hard mee als hoeveel je beweegt.

Bronvermelding:

Del Pozo Cruz, B., Ahmadi, M., Sabag, A., Saint Maurice, P. F., Lee, I.-M., & Stamatakis, E. (2025). Step accumulation patterns and risk for cardiovascular events and mortality among suboptimally active adults. Annals of Internal Medicine, 178(12), 1718–1727. https://doi.org/10.7326/ANNALS-25-01547