Trappen tegen artrose

Trappen tegen artrose: de positieve impact van fietsen

Fietsen blijkt een effectieve en veilige manier te zijn om artrose te voorkomen en de symptomen ervan te verlichten. Wetenschappelijke studies tonen aan dat regelmatige fietsinspanningen niet alleen de gewrichtsgezondheid verbeteren, maar ook bijdragen aan een betere levenskwaliteit voor mensen met artrose.
Een grootschalige studie toonde aan dat mensen die gedurende hun leven regelmatig fietsen, 21% minder kans hadden op artrose die zichtbaar is op röntgenfoto’s. Bovendien hebben ze 17% minder kans op frequente kniepijn, vergeleken met niet-fietsers. Hierbij werd ook het cumulatieve effect benadrukt: hoe vaker en langer iemand fietst, hoe groter het beschermende effect.

Waarom is fietsen voordelig bij artrose

• Lage gewrichtsbelasting: Fietsen is een activiteit met lage impact, wat betekent dat het de gewrichten minder belast dan activiteiten zoals hardlopen. Dit maakt het bijzonder geschikt voor mensen met knie- of heupartrose.
• Spierversterking: Regelmatig fietsen versterkt de spieren rondom de gewrichten, wat bijdraagt aan een betere ondersteuning en stabiliteit.
• Verbeterde gewrichtsfunctie: De herhaalde bewegingen tijdens het fietsen bevorderen de circulatie van synoviaal vocht, wat helpt bij het smeren en voeden van het kraakbeen.
• Pijnvermindering: Zowel hoge als lage intensiteit fietstrainingen hebben aangetoond effectief te zijn in het verminderen van pijn en het verbeteren van de mobiliteit bij mensen met knieartrose.

Praktische tips voor veilig fietsen met artrose

1. Raadpleeg je arts
Voordat je begint met fietsen of je de hoeveelheid fietsen verhoogt, is het belangrijk om met je arts of kinesitherapeut te overleggen. Ze kunnen je adviseren over wat veilig is, wat je grenzen zijn en hoeveel je kunt fietsen zonder je gewrichten te overbelasten.

2. Luister naar je lichaam
Als je artrose hebt, is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Begin met korte ritten en kijk hoe jouw gewrichten aanvoelen. Als je pijn of ongemak ervaart, stop dan en neem rust. Het doel is om je gewrichten in beweging te houden zonder ze te overbelasten.

3. Gebruik een e-bike
Als je merkt dat fietsen zonder ondersteuning te vermoeiend is voor je gewrichten, kun je overwegen om een e-bike te gebruiken. Een elektrische fiets biedt ondersteuning bij het trappen, waardoor je minder kracht hoeft te zetten en je gewrichten minder belast worden. Dit kan vooral nuttig zijn als je langere afstanden wilt afleggen of heuvelachtig terrein tegenkomt.

4. Zorg voor de juiste houding
Een goede fietshouding is essentieel. Zorg ervoor dat je het zadel op de juiste hoogte hebt ingesteld, zodat je niet te veel druk op je knieën of heupen zet. Je rug moet recht blijven en je armen ontspannen. Een kinesitherapeut of een goede fietsspecialist kan helpen om de fiets af te stellen op jouw lichaam.

5. Begin rustig en bouw het langzaam op
Als je net begint of als je langere tijd niet hebt gefietst, start dan met korte ritten op vlak terrein. Bijvoorbeeld 10-15 minuten per keer, en bouw dit langzaam op naarmate je conditie en gewrichten het toelaten. Dit helpt overbelasting te voorkomen en zorgt ervoor dat je lichaam zich geleidelijk aan de activiteit aanpast. Zoek je een schema om rustig op te bouwen, dan kan je hier aansluiten bij het project ‘Elke trap telt’.

6. Vermijd pijn
Fietsen zou geen pijn mogen veroorzaken. Als je merkt dat je pijn ervaart, vooral in de gewrichten die door artrose zijn aangetast (bijvoorbeeld knieën, heupen of handen), stop dan en raadpleeg je specialist. Je kunt dan mogelijk het fietsen aanpassen of overwegen om kortere ritten te maken.

7. Focus op consistentie
In plaats van intensieve lange ritten, is het belangrijker om regelmatig te fietsen, maar op een rustig tempo. Korte, dagelijkse ritten kunnen helpen om je gewrichten soepel te houden, de doorbloeding te verbeteren en je spieren te versterken zonder overbelasting.

Conclusie:

Fietsen met artrose of andere gewrichtsproblemen kan zeer voordelig zijn, mits je je grenzen respecteert. Begin rustig en luister naar je lichaam. Het gebruik van een e-bike kan het makkelijker maken, vooral als je te maken hebt met verminderde kracht in je benen. Het belangrijkste is om je activiteiten aan te passen aan je persoonlijke situatie en begeleiding van een arts, kinesitherapeut of bewegingsdeskundige te zoeken.

Bronnen

Ballegaard, C., Riis, R. G. C., Christensen, R., Henriksen, M., & Hunter, D. J. (2024). Bicycling over a lifetime is associated with less symptomatic knee osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003293
Bierma, S.M.A. & Runhaar, Jos. (2012). Bewegen en artrose. Huisarts En Wetenschap. 53. 1-5. 10.1007/s12445-010-0276-0.
Gezondheid en Wetenschap. (2022). Is fietsen af te raden bij artrose? Gezondheid en Wetenschap. https://www.gezondheidenwetenschap.be/gezondheid-in-de-media/is-fietsen-af-te-raden-bij-artrose
Huisarts & Wetenschap. (2016). Bewegen en artrose. Huisarts & Wetenschap. Geraadpleegd op 28 april 2025 via https://www.henw.org/artikelen/bewegen-en-artrose
Lo, G. H., et. al. (2024). Bicycling over a Lifetime Is Associated with Less Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative. Medicine and science in sports and exercise, 56(9), 1678–1684. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003449
Mangione, K. K., McCully, K., & Gloviak, A. (1999). The effects of high-intensity and low-intensity cycle ergometry in individuals with knee osteoarthritis. Physical Therapy, 79(5), 467–474. https://doi.org/10.1093/ptj/79.5.467