Trap lichter

Trap lichter: kracht opbouwen voor meer fietscomfort

Fietsen is een heerlijke manier om in beweging te blijven. Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam. Spieren nemen af en gewrichten worden gevoeliger. Krachttraining helpt om sterk, stabiel en blessurevrij te blijven fietsen. Eenvoudige oefeningen kunnen al een groot verschil maken. Ontdek hier hoe je jouw lichaam het best ondersteunt.

Kracht- en stabiliteitsprogramma

Algemeen:

Je kan deze oefeningen in willekeurige volgorde uitvoeren
Probeer twee tot driemaal per week de oefeningen te herhalen
Als je pijn hebt of duizelig bent, dan stop je met de oefeningen en probeer je in te schatten wat de reden is of raadpleeg je een dokter, kinesitherapeut,…

Opbouw van het programma over 12 weken:

Per twee weken kan je 3 tot 5 herhalingen per oefening toevoegen
Bij elke oefening vind je de opbouw over 12 weken
Neem tussen twee reeksen minstens 1 minuut rust

Oefening 1: Squat op een stoel/bank/zetel

Doel: Versterkt de bovenbenen en verbetert de balans.
Uitvoering:

Ga rechtop staan voor een stevige bank, stoel of zetel
Zet je voeten op schouderbreedte en je tenen wijzen naar voor
Zak langzaam door de knieën totdat je de stoel licht raakt met uw billen
Duw uzelf weer omhoog naar de staande positie

Opbouw: start met 1x 10 herhalingen -> opbouwen in 12 weken naar 2x 2

Oefening 2: de brug

Doel: Versterkt de bilspieren en onderrug.

Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond
Duw uw heupen omhoog totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders
Laat langzaam zakken naar de beginpositie.
Herhaal

Opbouw: Start met 1x 8 herhalingen –> opbouwen in 12 weken naar 2x 20 herhalingen

Oefening 2 alternatief : Staande achterwaartse kick

Doel: Versterkt de bilspieren en onderrug.

Ga rechtop staan met je handen tegen een muur of op een stoel voor balans.
Houd je romp stabiel en span je buikspieren aan.
Til één been recht naar achteren, zonder te buigen in de knie. Zorg dat je je bilspieren goed aanspant.
Beweeg gecontroleerd terug naar de startpositie.

Opbouw: Start met 1x 10 herhalingen van elk been –> opbouwen in 12 weken naar 2x 20

Oefening 3: kuitheffen

Doel: Versterkt de kuitspieren en verbetert de balans.

Sta rechtop met uw handen op een steun voor balans.
Ga rechtop staan op een verhoog (trap, step,..): voeten naast elkaar
Houd je rug recht en kijk naar voor.
Duw uzelf langzaam op uw tenen en laat langzaam zakken zonder dat de hielen de grond raken

Opbouw: Start met 1x 10 herhalingen –> opbouwen in 12 weken naar 2x 25 herhalingen

Oefening 4: Zijdelings been heffen. 2 opties: liggend of staand

Doel: Versterkt de heupspieren en verbetert de stabiliteit.

Uitvoering:

Lig op je zij met één hand als steun.
Beide benen liggen op elkaar in het verlengde van je lichaam.
Til het buitenste been zijwaarts op zonder het bovenlichaam te kantelen.

Laat langzaam zakken en herhaal.

Opbouw: Start met 1x 10 herhalingen elk been –> opbouwen in 12 weken naar 2x 20 herhalingen met elk been.

Oefening 4 alternatief: Zijdelings been heffen staand

Doel: Versterkt de heupspieren en verbetert de stabiliteit.

Uitvoering:

Ga rechtop staan, eventueel met één hand tegen een muur of stoel voor balans.
Verplaats je gewicht op één been.
Til het andere been langzaam zijwaarts omhoog, zo recht mogelijk, zonder te zwaaien.
Houd je romp rechtop – buig niet opzij.
Laat het been gecontroleerd zakken zonder de grond te raken.
Herhaal deze beweging
Wil je het zwaarder maken, kan je een rekker boven de knieën bevestigen

Opbouw: Start met 1x 10 herhalingen van elk been – opbouwen in 12 weken naar 2x 20 herhalingen per been

Oefening 5: Zittende knieheffing

Doel: Versterkt de rechte en schuine buikspieren en helpt bij het verbeteren van de rompstabiliteit

Uitvoering:

Ga goed rechtop zitten op het puntje van de stoel, voeten plat op de grond.
Plaats je handen op de zijkant van de stoel voor extra steun.
Til langzaam je beide knieën op richting je borst (zo hoog als comfortabel is), terwijl je de rug recht houdt.
Blijf 5 tellen zitten, en laat dan langzaam weer zakken.

Opbouw: Start met 1x 8 herhalingen –> opbouwen in 12 weken naar 2x 20 herhalingen