Als danser gebruik je je lichaam als belangrijkste instrument. Om soepel, krachtig en gecontroleerd te kunnen bewegen, is het essentieel om goed voor je spieren en gewrichten te zorgen. Stretching speelt hierbij een belangrijke rol en vormt een vaste waarde binnen elke dansroutine. 

Of je nu een beginnende danser bent of al meer ervaring hebt, regelmatig stretchen helpt je om beter te bewegen en je lichaam gezond te houden. In dit artikel ontdek je waarom stretching zo belangrijk is, krijg je praktische tips en leer je verschillende oefeningen die je eenvoudig kan toepassen in je eigen training. 

Waarom is stretchen belangrijk?  

Stretchen helpt om de spieren soepeler en meer ontspannen te maken. Door regelmatig te stretchen kan de lenigheid verbeteren, wat ervoor zorgt dat het lichaam vrijer en comfortabeler kan bewegen. Naast het verbeteren van de lenigheid heeft stretchen nog andere voordelen. Zo draagt het bij aan een betere flexibiliteit van spieren en gewrichten en stimuleert het de bloedsomloop.  

Een betere doorbloeding zorgt ervoor dat spieren sneller herstellen na een inspanning. Daarnaast kan stretchen helpen om spierstijfheid te verminderen. Voor veel sporters is juist die vermindering van spierstijfheid een belangrijke reden om te stretchen. Daarom kiezen veel mensen ervoor om na een training of wedstrijd hun spieren rustig te stretchen, zodat het lichaam beter kan herstellen en stijve spieren worden beperkt. 

Er zijn verschillende voordelen gebonden aan stretching bij dansers. Zo kan stretching helpen bij een correcte houding, het vermijden van blessures, de flexbiliteit verbeteren, meer energie kweken, zorgt voor meer pijntolerantie, meer besef van de lichaamsdelen in de ruimte, verlaagt stress en spanning.  

Met andere woorden, stretching is goed en vooral belangrijk voor dansers. Dit artikel bespreekt tips, maar ook oefeningen die ervoor kunnen zorgen dat jij ook die voordelen kan meemaken.   

Tips

  • Stretch alleen maar als jouw spieren goed opgewarmd zijn.  
  • Stretch niet na een zeer intensieve training. Zware trainingen zorgen voor spiervermoeidheid en kunnen kleine spierscheurtjes veroorzaken.  
  • Stretch alleen maar op een ontspannen en rustig manier.  
  • Hou de stretchoefening minimum 10 en maximaal 30 seconden aan.  
  • Voer minstens 1 keer de stretchoefening uit en maximaal 3 keer.  
  • Stretch tot je een spanning voelt. Bij pijn, ben je te krachtig aan het rekken.  
  • Stretch nooit verend. Dit wordt alleen gedaan als opwarming bij specifieke sporten (dans zit er niet bij) 
  • Keer iedere keer langzaam terug uit rekpositie.  
  • Zorg dat je in een warme ruimte stretcht zodat je spieren nooit afkoelen.  
  • Tijdens het stretchen is het belangrijk om goed rustig en ritmisch te ademen. 
  • Bij pijn, vermijd je best stretchoefeningen om je spieren niet over te belasten. 

Oefeningen

Hamstring stretch: 

  • Met deze oefening gaan we de achterkant van onze benen stretchen. 
  • Ga op de grond zitten en strek je benen.  
  • Breng je benen samen zodat je enkelknobbel elkaar bijna aanraken.  
  • Strek je armen voor je en plaats deze op jouw benen.  
  • Probeer je armen volledig uit te strekken tot aan je tenen door met jouw romp ook naar voor te gaan.  
  • Een keer dat je niet verder kan, hou deze positie voor ongeveer 15 seconden aan.  
  • Je mag geen pijn ervaren tijdens deze oefening, als dit wel zo is dan ben te veel aan het rekken.  
 

Hamstring stretch staand alternatief:  

  • Met deze oefening gaan we de achterkant van onze benen stretchen. 
  • Sta recht en plaats je voeten op schouderbreedte.  
  • Breng een voot voor je met de hiel op de grond. De tenen wijzen naar boven.  
  • Plaats je beide handen op de bovenkant van jouw benen, dicht bij de heupen.  
  • Gebruik je handen als steun voor je evenwicht en leun lichtjes naar voor.  
  • Buig lichtjes door je achterste been en houd dit aan voor ongeveer 15 seconden aan.  
  • Wissel vervolgens van been.  

Kat en koe: 

  • Met deze oefening gaan we onze onderrug stretchen. 
  • Ga op handen en knieën zitten.  
  • Maak in je onderrug een hol en hou dit ongeveer 15 seconden aan.  
  • Vervolgens doe je een bol in je onderrug en hou dit ook voor ongeveer 15 seconden aan.  
  • Wissel meermaals in deze positie van hol naar bol.  

Shoulder/arm stretch: 

  • Met deze oefening gaan we onze armen en schouders stretchen. 
  • Sta rechtop en strek je armen naar voor.  
  • Haak je vingers in elkaar en draai je polsen zodat je handpalmen weg van jou wijzen.  
  • Breng vervolgens je handen boven jouw hoofd en hou deze positie ongeveer 15 seconden aan.  

Shoulder/arm stretch alternatief gebrek aan schoudermobiliteit:  

  • Met deze oefening gaan we onze armen en schouders stretchen.  
  • Sta rechtop en breng een arm voor je.  
  • Met jouw andere arm, ga je onder de gestrekte arm. Je vormt dus met jouw tweede arm een hoek en je vuist wijst naar boven.  
  • Trek met je gehoekte arm naar je borst toe en hou deze positie ongeveer 15 seconden aan.  
  • Wissel vervolgens van arm.  

Kuitstretch 1:  

  • Met deze oefening gaan we onze kuit stretchen. 
  • Plaats je voor een muur of een stoel.  
  • Strek je armen uit en plaats je handpalmen op de muur of stoel. 
  • Breng een been naar en plooi deze licht terwijl het ander been gestrekt achter je blijft.  
  • Beide hielen blijven op de grond staan 
  • Leun met je boven lichaam naar voor en hou deze oefening gedurende 15 seconden aan.  
  • Wissel vervolgens van been.  

Kuitstretch 2:  

  • Met deze oefening gaan we een ander deel van de kuit stretchen.  
  • Plaats je voor een muur of een stoel.  
  • Strek je armen uit en plaats je handpalmen op de muur of stoel. 
  • Breng een been naar voor en plooi deze licht terwijl het ander been ook licht geplooid achter je blijft.  
  • Beide hielen blijven op de grond staan 
  • Leun met je boven lichaam naar voor en hou deze oefening gedurende 15 seconden aan.  
  • Wissel vervolgens van been.  

Hip flexor stretch:  

  • Met deze oefening gaan we onze heupspieren stretchen.  
  • Neem een matje en plaats een knie op de grond.  
  • Jouw ander been breng je naar voor in een hoek van 90° zoals jouw achterste knie dat zich op de grond bevindt.  
  • Je plaatst jouw handen op jouw heupen en ga licht naar voor leunen op jouw voorste been. Hou deze positie gedurende 15 seconden aan.  
  • Wissel vervolgens van been.  

Quadriceps stretch:  

  • Met deze oefening gaan we de voorkant van onze bovenbeen stretchen. 
  • Neem een kussen voor je hoofd en ga op de grond liggen.  
  • Zet je op jouw zij en neem met jouw hand (of met een rekker) jouw tenen/bovenkant van jouw voet vast.  
  • Trek aan je voet naar je billen toe en hou deze positie gedurende 15 seconden aan.  
  • Wissel vervolgens je van been.  

Quadriceps stretch alternatief rechtstaand:  

  • Met deze oefening gaan we de voorkant van onze bovenbeen stretchen.  
  • Sta rechtop met voeten op schouderbreedte naast een muur.  
  • Plaats jouw hand aan de kant van de muur, op de muur voor meer stabiliteit.  
  • Met jouw andere hand neem je jouw voet vast langs de andere kant en trek je deze naar je billen toe.  
  • Hou deze positie gedurende 15 seconden aan en wissel vervolgens van been.

Bilspieren stretchen:  

  • Met deze oefening gaan we onze billen en onderrug stretchen.  
  • Ga op jouw rug op de grond gaan liggen.  
  • Breng een been naar jou toe een neem deze met beide handen vast.  
  • Trek jouw knie naar de andere kant, naar beneden toe en hou deze positie gedurende 15 seconden aan.  
  • Wissel vervolgens van been.  

Nekspieren stretchen:  

  • Met deze oefening gaan we onze nek stretchen.  
  • Sta rechtop of zit op een stoel.  
  • Plaats je hand op jouw hoofd en buig jouw hoofd naar dezelfde kant als jouw hand op jouw hoofd.  
  • Trek voorzicht met je hand je hoofd naar beneden, maar je mag niet forceren!  
  • Hou deze positie gedurende 20 seconden aan en wissel vervolgens van kant. 

Plantaire stretching:  

  • Met deze oefening gaan we de onderkant van onze voeten stretchen.  
  • Sta rechtop of zit op een stoel.  
  • Neem een tennisbal en plaats deze onder jouw voet.  
  • Laat de bal rollen onder jouw voet van boven naar beneden tot net voor jouw hiel.  
  • Doe dit gedurende 15 seconden en wissel vervolgens van voet.  

Stretching is een onmisbaar onderdeel van elke dansactiviteit. Door regelmatig en op een correcte manier te stretchen, werk je niet alleen aan je lenigheid, maar ook aan je lichaamshouding, herstel en blessurepreventie. 

De oefeningen en tips in dit artikel bieden een goede basis om zelf aan de slag te gaan. Luister daarbij altijd naar je eigen lichaam en forceer niets. Op die manier blijft stretchen niet alleen veilig, maar ook aangenaam en doeltreffend. Door stretching een vaste plaats te geven in je routine, leg je een sterke basis voor verdere groei als danser. 

Op zoek naar meer dansartikels?

Klik hier

Bibliografie

  • Nielsverhesen. (2021, 30 december). 10 gouden stretchtips. RunningBE. https://running.be/10-gouden-stretchtips/