Hoe kan je veilig en verantwoord dansen als 55+’er zonder drop-out?

Dansen is goed voor lichaam en geest. Maar hoe kan je ervoor zorgen dat dansers niet uitvallen met blessures of de motivatie verliezen? Hoe kan je hen het best begeleiden om op een verantwoorde manier aan dans te doen? Sporttechnisch medewerker en dansdocente Berlinde zet voor jullie enkele tips op een rijtje.

1. Warming-up

Laat je lichaam rustig op gang komen en start met een dansspecifieke opwarming. Het is belangrijk om de gewrichten los en soepel te maken en het cardio-vasculaire systeem op gang te krijgen. Leg de focus vooral op de lichaamsdelen die je zal gebruiken tijdens de les. Dit om spierpijn en blessures te voorkomen. Zo kan je bijvoorbeeld tijdens een les lijndans best starten met het losmaken van de enkelgewrichten aan de hand van cirkel- en pushbewegingen. Je maakt de enkels zo niet alleen los, maar ook ontwikkel je kracht in het enkelgewricht, wat de kans op verstuiking vermindert en gunstig is voor jouw evenwicht. Ook wanneer er op hakken gedanst wordt, is dit een must! Kortom, bouw de dansles langzaam op en start met een stijlspecifieke opwarming.

2. Kies een dansstijl die bij je past

Voor senioren is het aanbod in dansstijlen eerder beperkt als je dit vergelijkt met het aanbod voor jeugdige dansers. Toch is het aanbod divers en kies je dus best iets dat bij jou (en jouw fitnessniveau) past. Ga jij voor lijndans, stijldans, zitdans, balfolk, werelddans, Afrikaanse dans, aerobics dans of noem maar op?

Elke stijl heeft verschillen in de manier waarop het lichaam belast wordt, welke fysieke conditie er nodig is of welke lenigheid of techniek er vereist is. Bij sommige dansstijlen is een voorkennis nodig, terwijl andere stijlen dan weer heel toegankelijk zijn voor het grotere publiek. Je kiest dus best een dansstijl die binnen jouw mogelijkheden en achtergrond ligt. Als jij bijvoorbeeld last hebt van gewrichtspijn of rugproblemen, dan is het misschien verstandiger om te kiezen voor een rustige dansstijl zoals lijndansen of stijldansen in plaats van een intensieve dansstijl zoals aerobics dans of Afrikaanse dans.

3. Lesgever

Zorg voor goede begeleiding van een professionele dansleraar die ervaring heeft met het lesgeven aan senioren. De doelgroep heeft een eigen specifieke aanpak en expertise nodig om overbelasting of blessures te voorkomen. Hoe pas je een beweging aan voor iemand met schouderklachten, wat als iemand snel draaierig wordt of wat als op één been balans zoeken geen evidentie meer is? Een lesgever die gedifferentieerd les kan geven, weet een antwoord te vinden op deze vragen en past de lesinhoud voor deze danser hierop aan. Binnen elke dansstijl is het belangrijk dat de lesgever de focus legt op een correcte houding en de dansers kan ondersteunen met feedback.

4. Grenzen aangeven

Het verwerken van informatie en het onthouden van danspassen verloopt bij ieder op een ander tempo. Het is als een extra spier – het geheugen – dat getraind moet worden. Het is belangrijk dat er rekening gehouden wordt met iedereen, opdat de motivatie geen deuk zou krijgen.

Tevens is het belangrijk om naar jouw eigen lichaam te luisteren. Af en toe heb je wat kwaaltjes en forceren heeft geen zin. Volg hierin jouw eigen tempo en geef gerust jouw grenzen aan. Pijn voelen kan nooit de bedoeling zijn en is dus ook het signaal om te stoppen of rusten. Rust tussenin kan jouw hartslag naar beneden halen, jouw ademhaling stabiliseren en je hoofd ruimte geven om de gegeven info te verwerken. Goed gezweet tijdens de les? Vergeet dan ook niet om voldoende te drinken tijdens de pauze.

5. Danszaal

In functie van jouw gezondheid is het belangrijk om de lessen door te laten gaan in een veilige omgeving. Is de danszaal goed verlucht? Is de temperatuur in de ruimte goed om te bewegen? M.a.w. is de zaal niet te koud in de winter (want dit zorgt ervoor dat je spieren zich onnodig gaan aanspannen) en niet te warm in de zomer (want bewegen in de hitte kan voor ongemak zorgen). Heeft de ruimte een goede vloer die voldoende demping heeft, niet te glad is, voldoende grip geeft en geen losliggende tegels bevat? Het kan een hoop blessures als scheenbeenvliesontstekingen, valincidenten of enkel verstuikingen voorkomen. Wist je dat er stukken dansvloer bestaan die je over een bestaande vloer kan rollen?

6. Dansuitrusting

Het dragen van geschikte kleding en schoeisel is ook essentieel om verantwoord te dansen. Het spreekt voor zich dat comfortabele kleding jou minder beperkt in jouw bewegingen. De keuze van dansschoenen is voor ieder verschillend en afhankelijk van jouw dansstijl. Kies voor stevige, ondersteunende schoenen, zeker ter hoogte van de enkel en hiel, om blessures te voorkomen. Dansen op hakken zorgt ervoor dat jouw achillespees (achteraan je onderbeen/kuit) verkort wordt. Heb je hier snel last van? Kies dan voor een lage hak (< 5cm) of platte schoenen. Zorg er ook voor dat jouw tenen voldoende ruimte hebben en niet gekneld zitten in de schoen. Wanneer je vaak van richting verandert of draait tijdens de les, ontstaat er immers wrijving, die voor pijnlijke tenen kan zorgen. Dansschoenen zitten ook best niet te los, zodat ze voldoende stabiliteit kunnen bieden.

7. Geheugen

Zoals ik eerder aangaf zorgt dansen ervoor dat je jouw geheugen moet gebruiken en ook kan trainen. Geef jezelf tijd om hier beter in te worden en geef niet te snel op, want het geheugen valt te trainen. Verschillende wetenschappelijke studies geven aan dat dansen een positief effect heeft op onze hersenen en in het bijzonder op onze hippocampus.

Het onderzoeksteam van het Duitse Centrum voor Neurodegeneratieve ziekten onderzocht welke invloed lichaamsbeweging – en dansen in het bijzonder- heeft op onze hersenen naarmate we ouder worden. Een onderzoeksgroep van 60-jarigen werd gedurende een periode van 18 maanden opgevolgd tijdens het uitvoeren van verschillende bewegingsactiviteiten, zoals dansen. De onderzoeksvraag luidde: Wat is het effect van beweging op de balansvaardigheden en plasticiteit van de hippocampus bij gezonde senioren.

Aan de hand van MRI-scans van de deelnemers werd vastgesteld dat de hippocampus gegroeid was na 18 maanden danslessen volgen. De hippocampus is het deel in de hersenen dat verantwoordelijk is voor ons geheugen en evenwicht. Wanneer we ouder worden, is degeneratie van de hippocampus niet abnormaal, maar dansen kan het volumeverlies dus vertragen of zelfs omkeren. Tijdens de danslessen moeten we pasjes onthouden en snelle bewegingen maken, waardoor de hippocampus voortdurend aangesproken wordt.

8. Dans als valpreventie

Regelmatig dansen kan fungeren als een vorm van valpreventie. Er wordt immers een stabiele houding gestimuleerd tijdens de danslessen. Daarnaast lijken we ook meer controle over ons evenwicht te krijgen als dit op regelmatige basis wordt uitgedaagd. Bij veel danspassen wordt het gewicht vaak van het ene been naar het andere gebracht en die gewichtsverplaatsing zorgt ervoor dat we steeds op zoek zijn naar onze balans. Ook het heffen van de voeten en het steunen op 1 standbeen, draaien en buigen zorgt ervoor dat de evenwichtsreceptoren geprikkeld worden. Die prikkels worden omgevormd tot zenuwimpulsen en worden via de zenuwen naar de hersenen vervoerd.

Tijdens het dansen gebruiken we verschillende zintuigen die signalen naar onze hersenen versturen. Denk hierbij aan de complex gecoördineerde danspassen, het spotten (hoofdbewegingen) en snelle bewegingen van verschillende ledematen samen. Dans je regelmatig? Dan merk je wellicht een verbetering of groter bewustzijn op in jouw zintuiglijke systemen zoals onze ogen en het vestibulaire systeem (het evenwichtsorgaan dat zich in de oor bevindt en ons evenwichtsgevoel reguleert).

We mogen stellen dat dansen ons zelfverzekerder maakt en zo ook ervoor zorgt dat we minder angst hebben met betrekking tot vallen. Een gegeven dat we zeker kunnen doortrekken naar het dagelijkse leven.

9. Plezierbeleving

We houden bewegen pas lang vol als we er ook voldoening en plezier uit halen. Motivatie komt best van binnenuit als we willen dat dansers zich voor een lange termijn engageren of verbinden met de club of vereniging.

Het is interessant om regelmatig te luisteren naar de behoeften en wensen van dansers. Denk maar thema’s als muziekkeuze, dansstijl, nieuwe passen, nieuwe werkvormen, partnerwerk,… Een echte dansgroep wordt gevormd als ieder zich verbonden voelt bij het lesgebeuren. Sluit de les af met een moment van gezellig samenzijn. Dit zorgt voor onderlinge verbondenheid, wat het welbevinden van de dansers alleen ten goede komt.

We wensen jullie vanuit OKRA-SPORT+ veel dansplezier toe.

Geschreven door: Berlinde François