Ademhaling als fundament: ‘6D Breathing’ voor dansers
We zijn vaak bezig met het onder de knie krijgen van danspassen, maar sta je soms stil bij jouw ademhaling tijdens het dansen? Er is namelijk een grote invloed van onze ademhaling op onze flexibiliteit, core-stabiliteit en algemene gezondheid. Een natuurlijke, effectieve ademhalingspatroon kan het verschil maken tussen spanning en souplesse, tussen instabiliteit en controle.
Waarom ademhaling zo belangrijk is
Een effectief natuurlijk ademhalingspatroon beïnvloedt flexibiliteit op verschillende manieren:
- Regulatie van het zenuwstelsel: Een rustige ademcyclus kalmeert het lichaam en bevordert ontspanning.
- Diepe core-controle: De samenwerking tussen het middenrif en de bekkenbodem zorgt voor spontane stabiliteit.
- Mobiliteit van de wervelkolom: De mobilisatie van het hoofd en de ribben helpt bij de beweeglijkheid van de wervelkolom, het verminderen van neurale spanning en het verbeteren van fasciale mobiliteit.
Anatomie van goed ademen
Bij een inademing trekt het middenrif naar beneden en zet de ribbenkast uit. De buik mag hierbij licht uitzetten. Bij de uitademing ontspant het middenrif en sluiten de ribben zich weer.
Het middenrif en de intercostale spieren
Het diafragma is een koepelvormige spier die het deksel vormt van de binnenste kernunit. Het middenrif hecht aan de onderste ribben en heeft een nauwe verbinding met zowel Psoas Major als Quadratus Lumborum, uit de bekkenbodem. Slechte ademhalingspatronen kunnen de oorzaak zijn van veel heup- en onderrugproblemen.
De bekkenbodem
Idealiter wordt de neerwaartse druk van het middenrif gekoppeld aan een zachte ontspanning van de bekkenbodem. Als de bekkenbodem samentrekt, brengt dit de buikinhoud weer omhoog in de buikholte terwijl het middenrif weer omhoog komt in de ribbenkast.
De rol van het middenrif en bekkenbodem
- Het middenrif vormt de “deksel” van de inner core en is verbonden met spieren als de psoas major.
- De bekkenbodem beweegt mee met de ademhaling: ontspanning bij inademing, lichte contractie bij uitademing.
- Een goede balans tussen deze structuren voorkomt veel voorkomende heup- en lage rugklachten.
Het 6D Breathing-oefening
De oefening kan worden uitgevoerd in liggende, zittende of staande positie. Het doel is om bewust te worden van de ademhaling en te voelen hoe de adem zich verspreidt in zes richtingen van de ribbenkast. Aan de hand van de oefening kan je jouw ademhaling bewust observeren en eventuele disbalans ontdekken.
Aanvangshouding
- Ga liggen op een matje op de grond.
- Je kan een kussen onder je hoofd plaatsen voor meer gemak. Heb je last van een holle rug? Rol dan een klein handdoekje op en plaats het onder jouw onderrug.
Boven en onder
- Leg jouw linkerhand onder jou, in het midden van jouw rug.
- Leg jouw rechterhand op jouw buik, net onder jouw ribben.
- Sluit je ogen en adem normaal.
- Observeer je ademhaling. Waar zit je ademhaling?
- Voel je op beide handen druk ontstaan bij een inademing?
- Komt je ademhaling laag tot aan jouw onderste ribben?
Rechts en links
- Leg je handen op de zijkanten van de buik t.h.v. de ribben.
- Sluit je ogen en adem normaal.
- Observeer je ademhaling.
- Zijn beiden kanten gelijk? Bewegen de ribben mee naar buiten? Voel je een verschil langs één kant?
Hoog en laag
- Leg 1 hand op jouw borst t.h.v. je sleutelbenen en borstbeen en 1 hand op de onderbuik. Jouw duim wijst naar je navel, jouw pink in de richting van jouw bekken.
- Sluit je ogen en adem normaal.
- Observeer je ademhaling.
- Waar voel je de ademhaling het meeste? Wat beweegt er eerst en wat nadien? Hoeveel van de ademhaling zit er laag en hoeveel hoog?
- Het grootste gedeelte zou moeten voelbaar zijn in de onderbuik. Als een ballon voel je die streek uitzetten. Daar leggen we nu de focus op.
Onderbuik
- Maak met je handen een driehoek door jouw duimen elkaar te laten raken en jouw wijsvingers. Leg dit ter hoogte van jouw navel.
- Adem diep in en adem uit met een ‘shhhh’ geluid zo lang als je kan.
- De diepe core voel je samentrekken. Hoe lang kan je de uitademhaling volhouden?
- Je onderbuik zakt in bij het uitademen en de zijkanten van de romp worden smaller. De rugspieren zijn ontspannen. Op het einde van de ademhaling voel je de onderste rugspieren meewerken.
Je kan de oefening dagelijks doen om jouw bewustzijn rond de ademhaling te vergroten, jouw zenuwstelsel te ontspannen, jouw core-spieren goed te laten werken en om jouw wervelkolom soepel te houden.
